Οι ξηροί καρποί αποτελούν αναπόσπαστο τμήμα της μεσογειακής διατροφής. Σ΄αυτούς ανήκουν τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φιστίκια, οι ηλιόσποροι, οι κολοκυθόσποροι, τα κάστανα κ.α.
Αν και είναι τρόφιμα με υψηλή σύσταση λίπους, θεωρείται ότι δρουν ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα, επειδή πάνω από το 75% των λιπαρών οξέων τους είναι ακόρεστα, κυρίως ελαϊκό (C18:1), λινελαϊκό (C18:2), λινολενικό (C18:3) και παλμιτελαϊκό (C16:1).
Καρύδια
Προκύπτουν από τα 55 περίπου είδη καρυδιάς που ευδοκιμούν κυρίως σε εύκρατες χώρες. Είναι πλούσια σε ενέργεια και φυτικές ίνες. Περιέχουν μαγνήσιο, προάγοντας την υγεία και βοηθώντας στην απώλεια λίπους. Αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ουσιών με αντιοξειδωτική δράση, όπως η μελατονίνη (βοηθά και στον ύπνο), το ελαϊκό οξύ, η βιταμίνη Ε, τα καροτενοειδή και οι πολυφαινόλες. Η κατανάλωση μόλις 6-7 καρυδιών την ημέρα συμβάλλει σημαντικά στην εξόντωση των ελευθέρων ριζών από το ανθρώπινο σώμα. Είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία βελτιώνουν την εγκεφαλική λειτουργία και την όραση.
Ηλιόσπορος
Οι ηλιόσποροι έχουν αντιφλεγμονώδη δράση καθώς είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε. Η κατανάλωσή τους μειώνει επίσης τα επίπεδα της κακής χοληστερίνης στον οργανισμό καθώς περιέχουν φυτοστερόλες. Προτείνεται και σε περιόδους δίαιτας και παράλληλα με ένα πρόγραμμα γυμναστικής που καίει το λίπος. Είναι πλούσιοι σε ιχνοστοιχεία, όπως σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, σελήνιο, φώσφορο και ψευδάργυρο. Περιέχουν επίσης πληθώρα βιταμινών όπως βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β3, βιταμίνη Β1 και βιταμίνη Β6. Περιέχουν τέλος καλά λιπαρά αλλά και πολλή φυτική πρωτεΐνη (21 γρ ανά 100γρ).
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα αν και αποτελούν υψηλής θερμιδικής αξίας τροφή θεωρούνται πηγή καλών λιπαρών ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Είναι και μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης καθιστώντας τα, μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans. Με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, προάγουν τον κορεσμό και βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνη Ε, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, ασβέστιο, σίδηρο.
